• 压手腕、坐椅转腰,瞬间消除疲劳、改善下背僵硬疼痛!

2020-06-22

髋部与臀部伸展
本处的伸展运动将重点放在髋部与臀部肌群,包括大腿与骨盆连接处的髋屈肌与侧边肌肉,以及臀部的臀大肌。
髋部肌群过度紧绷,容易引发下方的膝盖与上方的下背部问题。跑步选手、自行车运动员和其他耐力型体育项目的选手,当然也包括久坐的上班族和驾驶员,大多都有髋部与臀部肌群僵硬的倾向。
如果您清楚知道自己哪个区域灵活度不足,可以利用本章最后的课表来改善。
常保髋部敏锐度的每日3招
1 在椅子上做蝴蝶式。
2 在椅子或桌子上做坐椅4字伸展。
3 练习高弓步蹲,将髋部向前推。
暖身 每个动作需重複4次
髋部绕圈
双手放在髋部两侧,膝盖稍微弯曲,以画圆的方式大幅度转动髋部。
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拍脚跟
以右腿站立,左腿抬起并弯曲,膝盖指向外侧,并用右手轻拍左脚脚跟。两腿轮流交替。
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髋关节伸展运动
4字伸展与变化型
您可以自由选择以仰卧、站姿或坐姿来进行臀部的深层肌肉伸展练习。如果是採用坐姿,可以让上半身前倾或后仰来调整伸展的强度。
坐椅4字伸展在办公室、通勤的车上都很容易做练习,简单的动作就可以完成髋部活动度训练。
1. 4字伸展
採仰卧姿,双腿弯曲,脚掌踩在地上。然后抬起右脚,膝盖朝向外侧,右脚踝靠于左大腿上,保持这个姿势。也可以更进一步以左手握住左大腿后侧或扣于小腿胫骨,将双腿同时朝身体拉近。操作时注意颈部挺直,不要向后仰。接着换边重複相同动作。维持30秒。
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2. 坐姿4字伸展
採坐姿,双腿弯曲。右脚抬高,膝盖朝向外侧,将右脚踝靠于左大腿上,保持这个姿势。也可以将双手放在背后的地面,或以左手握住左大腿后侧或扣于小腿胫骨的位置,将双腿同时朝身体拉近。接着换边重複相同动作。
若想达到更深入的效果,可将双腿向身体靠拢并维持5~10秒,接着再重複2次动作。
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3. 站姿4字伸展
做此动作时,建议站在椅子或墙边随时做为平衡的支撑物。双脚站立与髋部同宽。双腿弯曲,并抬起左脚,膝盖朝向外侧,并将左脚踝靠在右大腿上。您可将双腿再蹲低以达更深入的伸展效果。接着换边重複相同动作。
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4. 坐椅4字伸展
坐在椅子上,背部打直,双脚平放于地面。抬起左脚,膝盖朝向外侧,并将左脚踝靠于右大腿上。
保持背部打直,上半身以髋部为轴稍向前倾。若您希望能提高伸展的强度,可增加前倾的幅度。接着换边重複相同动作。
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